前回の掲載された「膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ　大腿四頭筋編～ part2～」では、エクササイズをする前の準備段階の筋肉を伸ばしたり、ほぐす為のストレッチを紹介いたしました。

大腿四頭筋を使ったエクササイズすることで、疲労回復・むくみの改善・脚のラインの改善・姿勢や腰痛の改善に期待ができます。怪我防止のためにも、エクササイズする前に、必ずストレッチを行いましょう。

詳しくは「膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ　大腿四頭筋編～ part2～」を確認してください。

part1とpart2で大腿四頭筋のことは知った上で「大腿四頭筋を鍛えるエクササイズのやり方」を知りたいと考えていませんか？

今回の「膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ　大腿四頭筋編～part3～」は実践編として、エクササイズをお伝えしていきます。ぜひ、トライしてみてください。

大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ4選

今回は、大腿四頭筋を鍛えるエクササイズを4つ紹介いたします。スキマ時間にできるため、忙しい方でも可能なエクササイズです。

椅子を使ったエクササイズのため、リビングや仕事部屋などにある椅子を用意してください。椅子の前脚・後脚にキャスターがついていないものをおすすめします。

大腿四頭筋は、歩行や走行で重要な筋肉で、鍛えることが大切です。

続けるうちに、大腿四頭筋を鍛えられるようになります。コツコツと続けることを意識してください。

エクササイズ動作中は、呼吸を止めないように気をつけましょう。また、痛みが伴う動きは控えて、無理のないようにチャレンジしてください。体調をすぐれない日は、お休みしましょう。

種目①

１．イスに背筋を伸ばして浅く腰かける
２．片足を伸ばし、床にかかとをつけ、つま先を天井に向ける
３．膝を伸ばし10秒キープ

※痛くならない程度に伸ばしましょう

 

種目②

１．イスに背筋を伸ばして浅く腰かける
２．膝の真下に脚を置き、腰幅程度に脚を開く
３．背中が丸くならないように注意しながら膝を持ち上げる
４．片足20回ずつ

※慣れてきたら、回数を少し増やしても大丈夫です

 

種目③

１．イスに背筋を伸ばして浅く腰かける
２．膝の真下に脚を置き、腰幅程度に脚を開く
３．足の裏全体に体重を乗せるようにおしりをイスから浮かせる
４．太ももに力が入ったことを確認したらイスに座る。5回繰り返す

 

種目④

１．立位姿勢で脚幅を肩幅～腰幅程度に広げる
２．イスに座るイメージで腰を下げる
３．下半身(太もも)に力が入ったら、立ち上がる
４．10回動きを繰り返す

 

エクササイズする上での注意点

・上記の回数や秒数は目安です。ご自身で調整し動いてください

・ストレッチをしてから行なってください

・腰痛防止のためにも、正しいフォームを心がけてください

・筋肉を損傷しないために、反動をつけないでください

・前後左右に人がいないか確認してから行なってください

エクササイズする上でのおすすめの時間帯

エクササイズは、身体機能が高まっている夕方の時間帯に行うことをおすすめします。

理由は、朝よりも夕方の方が、脂肪燃焼効果があるからです。また、睡眠の質も良くなることに期待ができます。

まとめ

part1〜part3に分けて、膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ 大腿四頭筋編を紹介いたしました。

大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝の向上・冷えやむくみの改善・日常的なパフォーマンスの向上・腰痛と膝痛の予防に繋がります。大腿四頭筋を鍛えていることに意識しながら行うとより効果的です。

また、フォームを確認したい場合は、ジムトレーナーに見ていただくのも一つの手段です。

筋トレ目的はもちろん、健康維持のためにもぜひ大腿四頭筋を鍛えていきましょう！