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ダンベルを使った背中のトレーニング4選!

LIVRIGHスタッフ
2024/ 7/ 8
目次

「猫背を治したい」「ダイエットしたい」と考えていませんか?

背中を鍛えることで、姿勢改善や 肩こり・腰痛予防はもちろん、基礎代謝向上しダイエットを成功させるきっかけにもなります。

今回は、背中で鍛えるべき筋肉の解説とダンベルを使った背中のトレーニングを紹介いたします。

背中で鍛えるべき筋肉

「背中」と一口に言っても、鍛えるべき筋肉は沢山あります。
その中でも代表的な筋肉を紹介し、後半にはトレーニングを紹介します。

1.広背筋

広背筋はお尻付近から背骨に沿って背中の大部分を占める大きな筋肉。

懸垂のように腕を身体に引きつける動作で主に使われ、腕を使って何かを「引っ張る」ために不可欠な筋肉です。

広背筋は脇の下から腰に向かって扇状に広がっているように見えるため、男性の憧れである「逆三角形」の上半身を作るためには最も重要な部位です。

また、広背筋を鍛えると相対的にウエストが細く見えるため、「くびれ」を作りたい女性は、広背筋の筋トレを推奨します。

2.脊柱起立筋

脊柱起立筋は首から腰にかけて背骨(脊柱)の左右についている人体で最も長い筋肉。

地球上では重力がかかっているため、重力に負けないようにしっかり姿勢を保ってくれる非常に力のある筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えると、背骨を自然な曲線に伸ばしてくれるため姿勢改善や上体のブレを軽減し体幹の強化につながります。

猫背を改善したい方やスポーツのパフォーマンスを向上させたい方は、脊柱起立筋の筋トレをして刺激を与えることが大切です!

3.僧帽筋

僧帽筋は、後頭部から首筋に沿って両肩に広がり、背中の中央部にある大きな筋肉です。

僧帽筋は別名「肩こり筋」とも呼ばれており、寝ているとき以外は常に働いていることで疲労が蓄積しやすく、辛い肩こりを引き起こします。

僧帽筋を鍛えると、筋肉のポンプ作用により老廃物の蓄積を予防し、さらに筋力を強化して肩こり予防となります。

上記3つが背中の中でも特に大きな筋肉となります。

自分では確認できない部位なので後回しにしがちな部位ではありますが、バランスよく
刺激を入れてあげることで綺麗な姿勢を目指すことが可能です。

背中が鍛えられるトレーニング〜ダンベル使用編〜

1.ワンハンドローイング

方法
・ベンチに片腕、片膝を付き、脚を開いて身体を安定させる
・片腕でダンベルを持ち、みぞおちの横に向けて引く
・息を吐きながら引き、吸いながら下ろす

注意点
・胸を張って腰を丸めないようにする
・脇を開きすぎず、みぞおちの横に引く

2.ダンベルベントオーバーロー

方法
・両手にダンベルを持って前かがみになる
・胸を張ったまま両手をみぞおちの横に引く
・息を吐きながら引き、吸いながら下ろす

注意点
・胸を張って腰を丸めないようにする
・脇を開きすぎず、みぞおちの横に引く

3.ダンベルデッドリフト

方法
・両手でダンベルを持ち、腰を丸めないように前かがみになる
・両足で地面を押すように上半身を起こす
・息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる

注意点
・息をしっかり吸い込んで腰を丸めない
・背中の力を抜かず、ダンベルを常に支える

4.ダンベルシュラッグ

方法
・直立してダンベルを両手に持つ
・肩をすくめるように持ち上げて3秒キープする
・息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす

注意点
・軽い重量では効かないので重たいダンベルを使う
・下ろすときも力を抜かず、ゆっくり下ろす

ダンベルを使用する上での注意点

ダンベルは、筋力トレーニングに効果的な器具ですが、使い方を誤るとケガをしてしまう可能性があります。

安全にダンベルを使用するために、以下の点に注意しましょう。

1. 適切な重量を選ぶ

自分に合った重量のダンベルを選ぶことが重要です。重すぎるダンベルを使用すると、フォームが崩れやすくなり、ケガをしてしまう可能性があります。最初は軽めの重量から始めて、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

2. 正しいフォームで行う

ダンベルトレーニングを行う際は、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると、効果が得られなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。わからない場合は、トレーナーに指導を受けるか、信頼できる情報源を参考にしましょう。

3. 周囲の環境に注意する

ダンベルを使用する際は、周囲の環境に注意する必要があります。十分なスペースを確保し、周囲にぶつかるものがないか確認しましょう。

また、体調が悪いときや、疲れているときは無理にトレーニングを行わないでください。痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止し、医師に相談しましょう。

まとめ

今回は、背中で鍛えるべき筋肉の解説とダンベルを使った背中のトレーニングを紹介いたしました。

ダンベルを使用する際は、安全に正しいやり方で、トレーニングを行いましょう。

ぜひ、背中を鍛えて見た目はもちろん、基礎代謝も向上させてくださいね。

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