前回の「冷えない身体を作るための温かいエクササイズ 背中編～part 2～」では、背中をストレッチすることで得られる効果とストレッチ方法をお伝えしました。
正しいストレッチを実践すると肩こりや腰痛の改善・疲労回復・怪我の予防に繋がります。
まだ読んでいない方は「冷えない身体を作るための温かいエクササイズ 背中編～part 2～」を読んでみてくださいね。
今回「冷えない身体を作るための温かいエクササイズ 背中編～part3～」では、実践編として背中を使うエクササイズを紹介いたします。
エクササイズを実践することで、背中を鍛えられ、冷えない身体を作れます。ぜひ、トライしてみてくださいね。
背中を鍛えるエクササイズを4つ紹介
背中を鍛えるエクササイズを4つ紹介します。
今回のエクササイズは、タオルを使う種目もあるため、事前にタオルを用意してください。また、トレーニングマットやヨガマットなどの柔らかいマットを敷きましょう。
初心者の方でもエクササイズができるよう、各種目に注意ポイントも記載しています。怪我に気をつけてチャレンジしてみましょう。
種目1
①楽な姿勢で座る(あぐら、長座、正座など)
②タオルの両端を持って、内側にひねる
③タオルを握ったまま、両腕を持ち上げる
④左右均等の力でタオルを引っぱったまま、腕を下ろす
⑤しっかり両腕を下ろしたら、再び両腕を上に伸ばす
⑥この動作を10回繰り返す
注意ポイント
●視線は真っすぐ前に向けます
●腕を引く際には肩甲骨から寄せる意識で行ってください
●背中が反ったり丸まったりしないように注意しましょう
種目2
①両手にタオルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立する
②肩をすくめるようにしてタオルを持ち上げる
③ゆっくり下ろす。10回繰り返す
注意ポイント
●肘は伸ばしたままにします
●肩甲骨から持ち上げるようにイメージしましょう
種目３
①両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになる
②両手を後頭部に乗せて、顔を少し持ち上げる
③骨盤と両脚を床に付けたまま、ゆっくりと上体を浮かせる
④しっかり上体が上がったら、ゆっくり元の位置に戻る
⑤この動作を10回繰り返す
注意ポイント
●骨盤から上の身体全体を浮かせる気持ちで行います
●あごは軽く引いたままにしましょう
●身体が左右にブレないよう維持することが大切です
種目４
①両手両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになる
②両手両足を床から少し浮かせる
③右手と左足を同時に持ち上げる
④ゆっくりと下ろしていき、手足を入れ替える
⑤この動作を10回繰り返す
注意ポイント
●あごは軽く引いたままにしておきます
●身体が左右にブレないよう維持してください
まとめ
今回は、背中を鍛えるエクササイズを紹介しました。ぜひ、自分のペースで取り組んでみてくださいね。
背中の筋肉は目で動きが確認できないので、意識を向けにくい部位でもあります。どこの筋肉が動いているのかを、自分でイメージし意識することで動きが理解しやすいです。
エクササイズは、少しずつ続けて動いてみましょう。変化が感じられるはずです。
次回の配信予定は骨盤の知識・ストレッチやエクササイズをお伝えします。腰痛予防をしたい方は、ぜひ読んでみてくださいね。
