サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を休憩なしに続けるトレーニングのことです。
組み合わせる種目によって、持久力や筋力、瞬発力、バランス等も同時に鍛えられるトレーニングのため、短時間でも脂肪燃焼効果が期待できるます。
また高強度の種目を繰り返すサーキットトレーニングを「HIIT」(High Intensity Interval Training 高強度インターバルトレーニング）といいます。
どちらも複数の書目を組合わせて行うトレーニングで、短時間で効率よくからだを動かせるのが特徴です。
サーキットトレーニングで期待できる効果
1.脂肪燃焼
脂肪燃焼を効果的にするには、大きな筋肉を中心に鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝が上がるとエネルギーの消費量が増加し、痩せやすい体になるという効果があり、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、筋トレをしなかった時に比べてエネルギー消費量が大きくなります。
このことから、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うサーキットトレーニングが、脂肪燃焼にとても効果的です。
2.心肺機能の向上
心拍数が上がった状態で休憩なしに動き続けるため心肺機能の向上も期待できます。
通常の筋トレだけでは心肺機能を鍛えることはできず、別に有酸素運動を行う必要があります。
そこで、サーキットトレーニングを取り入れると、短時間で筋トレと有酸素運動をできるため、筋力向上の他に心肺機能も鍛えられます。
筋トレと有酸素運動を両立して行うことが難しい方にとっては、とてもコスパ抜群のトレーニング方法です。
3.筋力の向上
サーキットトレーニングでは、複数の筋トレのメニューを組み合わせて実施できます。
全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
種目の組み合わせを変更すれば、上半身中心・下半身中心などターゲットを絞ってトレーニングすることも可能です。
おすすめのサーキット種目を紹介
「筋トレも有酸素も頑張りたい」と強い意志がある方に、全身バランスサーキットを紹介します。
おすすめの方法は「筋トレ→有酸素→筋トレ→有酸素→筋トレ→有酸素→筋トレ→有酸素」のサイクルで、1種目約1分(慣れるまでは30秒～1分程度)の動きで繰り返しましょう。
まずは下記の8つの種目がおすすめです。
①膝付き腕立て伏せ
②もも上げ
③腹筋
④グーパージャンプ
⑤バックエクステンション
⑥マウンテンクライマー
⑦スクワット
⑧ジャンプ
また、上半身を中心に鍛えたい場合は下記の種目がおすすめです。
やり方は、1種目約30秒(慣れるまでは20秒程度)のサイクルで動きをくり返す。
①プッシュアップ
②バックエクステンション
③プッシュアップ(ワイド)
④プランク
⑤ダイアゴナル
⑥マウンテンクライマー
⑦スクワット
⑧もも上げ
サーキットトレーニングの注意点
サーキットトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。
①ウォーミングアップとクールダウンをしっかりやる
②自分の体力に合わせて行う
③水分補給をこまめに行う
④体調が悪いときは無理しない
ウォーミングアップとクールダウンは、怪我を防ぐために必ずしてください。
また、自分の体力に合った負荷で行うことが重要です。
水分補給は、脱水症状を防ぐためにこまめに行いましょう。体調が悪いときは無理せず休むことが大切です。
まとめ
今回は、サーキットトレーニングについて詳しく解説をいたしました。サーキットトレーニングは、短時間で効率的に、様々な効果が期待できるトレーニング方法です。
ただし、負荷が軽すぎると効果が得られず、重すぎると怪我をしてしまう可能性があるため、注意しましょう。
ぜひ、サーキットトレーニングを取り入れて、健康的な身体を目指しましょう。
