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膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ 大腿四頭筋編~ part2~

LIVRIGHスタッフ
2024/ 1/ 22
目次

前回の「膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ 大腿四頭筋編〜part1〜」にて、大腿四頭筋の働きをお伝えしました。まだ読んでいない方は、大腿四頭筋についてや鍛える上でのメリットを知れるため、ぜひ読んでくださいね。

今回の「膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ 大腿四頭筋編~ part2~」では、実践編としてストレッチについて解説いたします。

大腿四頭筋の働きをスムーズにするために筋肉を伸ばしたり、ほぐしたり動きやすい状態に調整します。そのためには、ストレッチすることが大切です。

大腿四頭筋をストレッチすることで得られる効果4選

今回は、大腿四頭筋をストレッチすることで得られる効果を4つお伝えします。自身の体の悩みを改善できるでしょう。

①疲労回復

大腿四頭筋は、歩行時や姿勢保持で日常的に使われ、とても疲れやすい部位です。

大腿四頭筋をストレッチすると、疲労した筋肉をほぐして血行を促進し、酸素や栄養素の運搬がスムーズに送れます。

酸素や栄養素が満たされると、筋肉の働きが活性化されるので、疲労の回復に繋げられます。日頃の疲れが溜まっている方は、ぜひストレッチを実践してくださいね。

②むくみの改善

立ち仕事が続いたり、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる方は、むくんだ状態になります。理由は、血液やリンパの流れが滞りやすく、下半身に水分質が溜まるためです。

脚の筋肉が硬い場合も、筋肉のポンプ作用が低下し、血液やリンパの循環も悪くなった結果、むくむ恐れがあります。この場合は、大腿四頭筋を含め、脚のストレッチを実施するのがおすすめです。

血液やリンパの流れを改善できると、むくみの改善に繋がります。

③脚のラインの改善

大腿四頭筋の中の「大腿直筋」は、骨盤にも付着しているため、大腿直筋が硬くなると骨盤が前傾します。

骨盤が前傾すると、股関節が内側にひねる可能性があり(股関節の内旋)、X脚、XO脚などの脚のラインの崩れが起きやすいため、注意が必要です。

大腿四頭筋をストレッチして、骨盤の傾きを調整できると、股関節の動きが改善します。また、脚のラインの改善にも繋がります。

④姿勢や腰痛の改善

大腿四頭筋の中の「大腿直筋」が硬くなると、骨盤が前傾します。

骨盤が前傾すると、腰が反りやすくなり、反り腰姿勢に繋がる可能性があります。また、反り腰姿勢が続くと、腰の筋肉が疲労して、腰痛が発生するため、注意しましょう。

そこで、大腿四頭筋をストレッチして、骨盤の傾きを調整することで、姿勢を改善し、腰痛の予防に繋げることが大切です。

大腿四頭筋を使ったストレッチ4選

「実際に大腿四頭筋を使ったストレッチを知りたい」と考えていませんか?今回は、実際に大腿四頭筋を使ったストレッチを4つ紹介します。

下記のストレッチは、寝るときの体勢もあるため、ヨガマットやトレーニングマットなどの柔らかいところの上ですることを推奨します。

無理しない範囲で、怪我には気をつけて、ストレッチしてみてくださいね。

ストレッチ①

1.うつ伏せになり、脱力する
2.片方の足を曲げ、曲げた側の腕で足首を支える
3.息を吐きながらゆっくり、かかとをお尻の方へ近づける
4.反対側も同じように行う

 

 

ストレッチ②

1.長座の姿勢(脚を前に伸ばした姿勢)になり、手を身体の後方に置く
2.片方の膝を曲げる ※痛みが出ないように注意
3.余裕がある場合は、少しずつ上体を後方へ倒す
4.反対側も同じように行う

ストレッチ③

1.片膝立ち姿勢をとる(両膝約90°を保持する)
2.背筋を伸ばし耳・肩・骨盤・膝が一直線になるようにする
3.前に出した脚に少しずつ体重を乗せストレッチかけていく
4.反対側も同じように行う

ストレッチ④

1.直立姿勢になり、耳・肩・骨盤・膝・くるぶしを一直線にする
2.片膝を曲げ、片足でバランスをとる(不安定になるので壁やイスで支えると姿勢が保持されやすい)
3.ゆっくりとかかとをおしりの方向で近づけていく
4.反対側も同じように行う

ストレッチする上での注意点

この4点に気を付けてストレッチ行ってみましょう

●呼吸を止めない
●伸ばす筋肉を意識する
●痛いと感じるまで伸ばさない
●勢いをつけない

ストレッチする上でのおすすめの時間帯

大腿四頭筋は、日常的によく使われる筋肉なので、疲れやすい部位です。

仕事終わりや、お風呂上りなどのリラックスした時間にストレッチを取り入れて、大腿四頭筋の働きをスムーズに行うことをおすすめします。

まとめ

今回は、大腿四頭筋のストレッチを中心に紹介いたしました。ストレッチを続けることで、疲労回復やむくみ、脚のライン、姿勢、腰痛の改善効果に期待ができます。

次回紹介予定の「膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ 大腿四頭筋編~ part3~」では、実践編としてエクササイズを紹介いたします。

初心者の方でも取り組みやすい内容のため、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ゼヒトモ内でのプロフィール: PrivateGym LIVRIGH(リブリッジ) 丸太町智恵光院店ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス

 

膝痛予防と血行促進するためのエクササイズ 大腿四頭筋編~ part1~

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