高血圧の人におすすめ！無理なく続けられるストレッチ習慣
年末年始で生活リズムが乱れやすく、寒さで体を動かす機会も減りがちな1月。
「血圧が気になるけど、寒い中での運動はちょっと不安…」と感じている方も多いのではないでしょうか。
高血圧の人にとって、激しい運動はハードルが高く感じやすいもの。
そんな今の季節におすすめなのが、体を冷やさず、室内で無理なく続けられるストレッチ習慣です。
ストレッチは直接血圧を下げるわけではありませんが、
リラクゼーションや血流促進、ストレス軽減を通じて、高血圧の管理をやさしくサポートしてくれます。
今回は、寒い季節でも取り入れやすい、高血圧の方に適したストレッチを目的別にご紹介します。
ストレッチが高血圧に良い理由
- ✔ 血液循環が良くなる
筋肉を伸ばすことで血流が促進され、血管の健康にも好影響。
- ✔ ストレス軽減
ゆっくりとした動作と呼吸が副交感神経を優位にし、リラックス効果が期待できます。
- ✔ 柔軟性アップ
体のこわばりが解消され、動きやすい身体に。姿勢の改善にもつながります。
高血圧の方におすすめのストレッチ6選
① 首・肩のストレッチ（緊張ほぐし）
効果： 首や肩のこわばりを緩めて、リラックス効果を高めます。
やり方：
- 両肩をリラックスさせ、右手を頭の左側にそっと添える。
- ゆっくりと右側に頭を傾け、首の左側が伸びるのを感じる。
- 30秒キープし、反対側も同様に行う。
② 胸と肩のストレッチ（胸開き）
効果： 胸部の筋肉を伸ばし、呼吸を深くしやすくします。
やり方：
- 両腕を肩の高さで左右に大きく広げる。
- 肩甲骨を背中側で寄せるように胸を開く。
- 深呼吸を数回行いながら、30秒キープ。
③ 背中のストレッチ（背面の緊張緩和）
効果： 背中の緊張を取り、気分を落ち着けます。
やり方：
- 座った状態で両手を前に伸ばす。
- 背中を丸めるように体を前方に倒す。
- 30秒～1分間、深呼吸をしながらキープ。
④ 太ももの裏（ハムストリング）のストレッチ
効果： 脚の血流促進に役立ちます。
やり方：
- 仰向けになり、片脚をゆっくり持ち上げる。
- 太ももの裏を両手で支えながら、足を体に引き寄せる。
- 30秒キープ、反対側も同様に行う。
※膝を伸ばせない場合は、少し曲げてもOK。
⑤ キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
効果： 背骨周りをほぐし、自律神経を整えるヨガ動作。
やり方：
- 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸める（キャット）。
- 息を吐きながら背中を反らす（カウ）。
- 呼吸に合わせて10回ほど繰り返す。
⑥ 足首回し（むくみ予防）
効果： 下半身の血流を良くし、冷えやむくみの軽減に。
やり方：
- 椅子に座り、片脚を少し浮かせる。
- 足首をゆっくり大きく円を描くように回す。
- 左右それぞれ10回ずつ行う。
ストレッチを行うときのポイント
🔸 無理をしないことが大前提
痛みを感じるほど伸ばすのはNG。気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。
🔸 呼吸を止めない
呼吸を深く意識すると、リラックス効果が高まり自律神経のバランスが整います。
🔸 毎日少しずつ継続を
1日10分でも、毎日続けることで体に変化が出てきます。
まとめ：ストレッチは高血圧管理の「やさしい味方」
寒さが厳しい1月は、体がこわばりやすく、血流も滞りがちな季節です。
そんな時期だからこそ、ストレッチは高血圧の人にとって
無理なく・安全に・心と体を整えられる「やさしい味方」になります。
血圧そのものを直接下げる運動ではありませんが、
体をゆるめ、呼吸を整え、リラックスする時間を持つことは、日々の健康管理にとても大切です。
外に出るのが億劫な日でも、暖かい室内でできるストレッチなら今日からすぐに始められます。
新しい一年のスタートに、「頑張りすぎない健康習慣」として、ぜひ日常に取り入れてみてください。
