ダイエットのために筋トレを習慣化しよう！意気込んで始めたものの三日坊主になってしまった……そんな経験はありませんか？筋トレの習慣化に悩む人にはダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。ダンベルを利用することで、筋トレのハードルをぐっと下げることができますよ。ピンポイントで鍛えることのできるダンベルトレーニングなら、痩せにくい二の腕のダイエットも効果的に行えます。
ダンベルを使うと筋トレが習慣化しやすい理由
多くの人が筋トレを継続できない理由は、大きく3つ考えられます。
- 特別な時間をとることが難しくて続けられない
- トレーニングの強度が高すぎて続けられない
- 正しく効いているかわからなくて続けられない
この3つのお悩みは、トレーニングにダンベルを取り入れることで解決できます。
省スペースでいつでも取り出せる
他のトレーニングマシンと違って、ダンベルは置き場所に困りません。リビング・寝室・オフィスのデスクなどどこでも置いておけるので、思い立ったときに隙間時間を有効利用できます。
隙間時間のながら筋トレであれば、新しくスケジュールを立てる必要が無く取り組みやすいですね。
トレーニングの強度を調整しやすい
自重トレーニングは負荷の調整が難しく、初心者が続けるにはハードルが高いですよね。ダンベルなら、重量を変えるだけでトレーニングの強度を調整できます。
自分に合ったレベルに簡単に合わせられれば、筋トレが継続しやすくなるでしょう。
簡単に効果的なトレーニングが行える
正しいフォームで筋トレできているか不安になったことはありませんか？せっかく頑張るなら、効果的に筋肉を鍛えたいですよね。
ダンベルトレーニングは、動かすときに筋肉に刺激が入っているかどうかがわかりやすく、初心者でも効果的なトレーニングが行えます。
ダンベルの種類
トレーニングの幅を簡単に広げることができるダンベル。継続するために自分に合ったものを探しましょう。迷ったらジムで相談するのもおすすめ。
可変式ダンベル
持ち手の両側にあるおもりを増減させることで、お好みの重さに調整できるダンベルです。あらゆる種類のトレーニングに挑戦したい人向け。
固定式ダンベル
重さが固定されているダンベルです。付け替えが不要でシンプルなので、初めてダンベルトレーニングをする人におすすめです。0.5kg〜2kgくらいの重さから始めてみましょう。
ダンベルにはさまざまなバリエーションがあります。お気に入りのカラーやデザインを選んでトレーニングのモチベーションを上げましょう。とにかく今すぐ始めたい！という人は、ペットボトルに砂や水を入れることで代用もできますよ。
ダンベルトレーニングで二の腕痩せ
二の腕の筋肉は日常生活でほとんど使われません。これが二の腕に脂肪がつきやすく落ちにくい理由です。
有酸素運動によって体全体の脂肪を燃やすと、二の腕の脂肪も徐々に落ちていきます。ところが筋トレによって二の腕の筋肉を刺激しなければ、引き締め効果を実感することはできません。
日頃から意図的に動かして刺激を与えることが大切です。そこで取り入れたいのがダンベルトレーニング。鍛えるのが難しい二の腕トレーニングにぴったりなのです。
ダンベルトレーニングは、複雑な動きをせずに特定の部位だけを鍛えることができるので、普段動かさない二の腕の筋肉も効率的に刺激することができます。
また、普段過ごす空間にダンベルを置いておくことで、ふとした隙間時間に何度でもトレーニングできます。日常生活でいかに二の腕の筋肉を使うかが二の腕痩せの鍵！
自分に合った負荷に調整することで、無理なく二の腕を鍛えることができるのもダンベルのいいところ。
重みを感じつつテンポよく上げ下げできるくらいが二の腕のトレーニングに最適の重さです。いろいろな重さのダンベルを手に取りながら最適なものを探しましょう。
低重量・高回数のトレーニングで正しいフォームを身につけてから、徐々に高重量・低回数へと移行すると継続しやすいですよ。
二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニング
二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニングを2つご紹介します。1週間に1〜2回から始めて、徐々に頻度や回数を上げていきましょう。
二の腕の引き締め効果を実感するには、ある程度の期間が必要です。根気よく継続しましょう。
①フレンチプレス
- イスに座り背筋を伸ばして胸を軽く張る。
- 1本のダンベルを両手で縦に持つ。
- 肘の位置が上下左右に動かないように意識しながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げる。
- 腕が伸びたらスタートポジションに戻り、動きを繰り返す。
②トライセプスキックバック
- 脚を前後に開き、背筋を伸ばした状態で上体を倒す。(壁などに手をつくと安定する。)
- 片手にダンベルを持ち肘を曲げる。
- 肘の位置を固定したまま、ゆっくりと曲げた肘を伸ばす。
- 肘が伸びたらスタートポジションに戻り、動きを繰り返す。
まとめ
初心者でも簡単に取り組めるダンベルトレーニング。痩せにくい二の腕のトレーニングにも最適です。ダンベルトレーニングで運動の習慣が付いたら、さらにいろいろな運動にチャレンジしてみてくださいね。
