前回の「冷えない身体を作るための温かいエクササイズ　背中編～part1～」では背中の働きに対してお伝えしました。

今回の「冷えない身体を作るための温かいエクササイズ　背中編～part2～」では、エクササイズする前に必要な背中のストレッチについて、お伝えしていきます。

ストレッチすることで、背中の働きをスムーズにするために筋肉を伸ばしたり、ほぐしたり動きやすい状態に調整します。

無理しない範囲で、ぜひ背中のストレッチを試してみてくださいね。

背中をストレッチすることで得られる効果

主に背中をストレッチすることで得られる効果は、肩こり・腰痛の改善と疲労回復、怪我の予防の4つです。

肩こり・腰痛で悩んでいる方や日ごろの疲労が溜まり悩んでいる方は、ぜひトライしましょう。

4つの効果の詳細は、ぜひ下記の内容を読んでみてくださいね。

肩こりの改善

肩こりを改善するには、肩甲骨の可動域を広げましょう。肩甲骨の可動域が広がることで、肩や首の筋肉の緊張が緩和されるためです。

また、背中は肩や首とつながっています。背中の筋肉が硬くなると、肩に負担がかかり、肩こりを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

そのため、肩こりはその周辺の筋肉の血行不良による筋肉の凝り固まりが原因になっているほとがほとんどです。対策としては、背中の筋肉周辺を伸ばしたり縮めましょう。その結果、血の流れがよくなり、コリを改善します。

腰痛の改善

背中の筋肉をほぐし、腰の可動域を広げることで、腰痛の改善につながります。また、背中のストレッチは、腰周りの筋肉の緊張を緩和し、血行を促進することにも効果的です。

背中の筋肉は腰を支える役割も担っています。背中の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす原因があるため、注意しましょう。

疲労回復

背中のストレッチは、副交感神経を優位にする効果もあります。副交感神経は、リラックスや休息に関わる神経です。背中のストレッチすることで、副交感神経が優位になり、心身とともにリラックスすることで、疲労回復が促進されます。

背中の筋肉はとても大きな筋肉なので、少し疲れるとすごく疲れているように感じることが多いです。筋肉が凝り固まってしまうと、背中が重く感じます。また、だるさの原因だったりします。

そのため、血行が良くなることで筋肉のコリをほぐし、柔軟性を取り戻すことで背中が軽くなるのでスッキリすることが多いです。さらに、老廃物もしっかり流せます。

怪我の予防

背中のストレッチは、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進することにも効果的です。筋肉の緊張が緩和されると、けがのリスクが軽減されます。

背中は体を支える筋肉が多いので、しっかりと柔軟性を持たせることで怪我の防止にもつながります。

どんな筋トレや運動でも、正しいフォームをとろうとすると背中の筋肉や柔軟性は必要で、背中のコンディションが悪いと怪我のリスクが発生します。注意することが大切です。

背中のストレッチ方法を5つ紹介

今回は、背中のストレッチ方法を5つ紹介します。背中のストレッチは、継続して行うことが効果を発揮します。

また、ストレッチする際には、無理をせず、痛みを感じない程度に行うようにしましょう。

ストレッチ①

１．あぐらの姿勢で座る。体の前で手の指を組む
２．背中は丸め、腕は肩の高さに持ち上げてひじを伸ばす
※手は前、肩甲骨はうしろに強く引き、前後にグーッと引っ張り合います。あごを引いて目線を下げましょう
３．5回～10回程度繰り返す

 

ストレッチ②

１. 四つん這いになり、手は肩幅で膝は腰幅につく
２. お腹を天井に近づけるイメージで持ち上げる
３. 1の状態へ戻る
４. ゆっくりとお尻を天井に突き出すようにして胸を床に着ける
５. 1の状態へ戻る。一連の動作を５回程度繰り返す

ストレッチ③

１．うつ伏せに寝て、胸の位置に両手を置く
２．ゆっくりと両腕を伸ばしながら、背中を反らす
※腰が浮いてしまわないように注意しましょう
３．ゆっくりと両肩を下に押し付けるように沈めながら、腰は後ろに引く。この時、頭は下を向いたまま、両肩と一緒に下に沈める。

 

ストレッチ④

１．仰向けの姿勢で、両手を横に広げる
２．膝を軽く曲げて立てる
３．膝を曲げたまま、片側にゆっくり倒していく
４．反対側も同じように行う

 

ストレッチの注意点

ストレッチをする上で、注意点があります。

下記の4つに気を付けてストレッチ行ってみましょう。

●呼吸を止めない
●伸ばす筋肉を意識する
●痛いと感じるまで伸ばさない
●勢いをつけない

まとめ

今回は、背中をストレッチすることで得られる効果とストレッチ方法をお伝えしました。

ぜひ注意点を把握し、怪我に気をつけてトライしてみてください。

次回掲載予定「冷えない身体を作るための温かいエクササイズ　背中編～part3～」では、実践編として背中を使うエクササイズを紹介いたします。

ぜひ、エクササイズにも取り組んでみてくださいね。