あなたは姿勢に自信はありますか？「もちろん！」と答えられる人は少ないのではないでしょうか？姿勢が悪いとスタイルが悪く見えるだけでなく、肩こりや腰痛など健康面にも悪影響を与えます。姿勢の改善には生活習慣の見直しや適度な運動が必要不可欠。正しい姿勢をとるための筋肉は簡単な自重トレーニングやストレッチで鍛えられます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

姿勢が悪いとどうなる？

姿勢が悪くなる原因は大きく2つあります。一つ目は運動不足。正しい姿勢をとるには筋力が必要です。あまり運動をしない人は筋肉が衰え、負荷のかからない悪い姿勢をとるようになってしまいます。

いわゆる猫背は腹筋や背筋が衰え、お腹や背中に力が入らず背筋が曲がってしまっている状態です。

姿勢が悪くなる原因の二つ目は生活習慣です。たとえば長時間のデスクワークで同じ姿勢でいると、筋肉が凝り固まり可動域が制限されてしまいます。

運動不足や生活習慣により姿勢が悪くなると、一部の筋肉に負荷が偏ってその筋肉は凝り固まってしまいます。

筋肉が固まると、肩や首のこり・腰痛や膝痛の原因に。さらには代謝が悪くなり太りやすく疲れやすい状態を引き起こしてしまいます。

逆にいうと健康への近道は正しい姿勢！姿勢を正してあらゆる不調とお別れしましょう。

姿勢を改善するために大切なこと3つ

長年の生活で無意識のうちに悪くなってしまった姿勢。改善しようと急に背筋を伸ばしてみても、正しい姿勢をキープし続けるのはなかなか難しいですよね。姿勢を改善するためのポイントを3つご紹介します。

1.生活習慣を見直そう

姿勢の乱れのほとんどは生活習慣が原因といわれています。普段から、猫背になっていないかなど自分のクセを把握するところから始めましょう。

自然に立っているところを写真に撮ってもらうと客観視できてオススメです。意識するだけでも体の動きは変わります。

正しい姿勢をとるために日常生活で気をつけたいことは以下の5つ。ついついしてしまっている動作はありませんか？

①足を組む

足を組むと骨盤が捻れた状態になります。偏った筋肉の緊張を招き姿勢が悪くなります。

②前かがみでの作業

デスクワークやスマートフォンを使うとき、背中を丸めて前かがみになる習慣がつくと猫背になります。画面や書類を見るときは、背筋が伸びるよう画面の高さや角度を調整して作業しましょう。

③長時間座りっぱなし

長時間座り続けると筋肉が凝り固まり姿勢が悪くなります。こまめに休憩を取りましょう。立ち上がって歩いたり、ストレッチを行ったりしてリフレッシュをすると心身ともに休まります。

④持ち物の不均等な運搬

重いバッグやカバンを片方の肩にかけて片側だけに負荷をかけると、バランスの悪い姿勢を生み出します。荷物はできるだけバランスよく持てる方法を選びましょう。

⑤高いヒールの靴

高いヒールの靴を長時間履くと、体のバランスを崩すことがあります。特別な機会以外は、フラットな靴を選ぶことが望ましいです。

2.トレーニングで筋力をつけよう

筋肉が衰えていると正しい姿勢をとり続けることはできません。生活習慣を見直したら、適度なトレーニングで筋肉を鍛えましょう。

姿勢を改善するには、高重量を扱うようなトレーニングではなくインナーマッスルを鍛える自重トレーニングが効果的です。

3.ストレッチを行おう

姿勢改善のためにはストレッチも欠かせません。姿勢が乱れることで凝り固まった筋肉は伸ばす必要があります。

凝っているなと感じる部分を丁寧にゆっくり伸ばしましょう。猫背の人は、特に首肩腰に負担がかかりやすいので重点的に。

姿勢を改善するトレーニング

姿勢を改善するためには、体幹にあるインナーマッスルを鍛える必要があります。体幹とは一般的に頭、手足を除いた胴体の部分。インナーマッスルを鍛え、安定した体幹を作ることで美しい姿勢を手に入れることができます。

体幹にはプランクをはじめとする自重トレーニングが効果的。特別な器具は必要ないので、デスクワークの合間に取り組むこともできますよ。

プランク

うつ伏せの姿勢をとり、両肘を床につきます。このとき肘は肩の真下に来るように。次に体を持ち上げ、首からかかとまで一直線になるように30秒キープしましょう。

腰が浮いたり下がったりするとトレーニングの効果がないので注意。

ダイアゴナル

四つ這いの姿勢をとり、手は肩の真下、膝は腰の真下に来るようにします。

次に右手と左膝を床から離します。右腕は前方、左足は後方に向かってお互いが引っ張り合うイメージで伸ばします。

腰が落ちないように注意しながら指先からつま先まで一直線を保ちます。30秒キープし、反対側も同様に行います。

ヒップリフト

仰向けの状態になり、膝の角度が90度になるように膝を立てます。両手は体の横に楽に置きましょう。

次に、お尻を浮かせます。頭、肩甲骨、足でしっかりと体を支えましょう。膝から肩が一直線になるところまでお尻を浮かせたら、ゆっくりと下ろして元の体勢に戻ります。これを繰り返しましょう。

姿勢を改善するストレッチ

自重トレーニングと合わせて行いたいストレッチのご紹介です。

ストレッチを行うときは無理して伸ばそうとせずに、気持ちよく呼吸ができる動きを意識しましょう。慣れてくると柔軟性がアップし楽に動くことができます。

キャットバック

四つ這いの姿勢をとり、手は肩の真下、膝は腰の真下に来るようにします。腰がそらないよう、お腹に力を入れて背中を真っ直ぐにします。

 

次に、息を吐きながら背中を丸めます。目線はお腹の方へ。

最後に、息を吸いながら背中をそらせます。お尻の骨が天井を向くようなイメージで。胸をしっかりと開きましょう。これらの動きを繰り返します。

上体そらし

うつ伏せになり、足を腰幅に開き、肩の真下に両肘をつきます。息を吸いながら両手で床を押して、上体を起こして30秒キープします。

しっかりと胸を開き呼吸を意識します。無理をせず腰の違和感がない位置まで上体をそらせましょう。

 

姿勢改善トレーニングで健康的な体を手に入れよう！

悪い姿勢は決して骨格だけが原因ではありません。生活習慣を見直したり、トレーニングを行ったりすることで誰でも少しずつ改善することができます。美しい姿勢をキープして、心も体も健康でいたいですね。