室内でできる30分運動プログラム
外は暑くて出たくないけれど、運動不足は避けたい。そんなときにおすすめの室内運動プログラムをご紹介します。30分程度でできる内容なので、気軽にチャレンジしてみましょう。
休憩を挟みながら、3〜4周行います。
1. スクワット（下半身強化）
目的：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛え、基礎代謝を向上させる。
やり方：
- 足幅を腰幅に開き、胸を張って立つ。腕は床と平行になるように前へ伸ばす。
- 椅子に座るように、ゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げる。
- 踵で床を押しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
回数：10回 × 3〜4セット
2. バックランジ（下半身・体幹強化）
目的：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の強化、バランス能力の向上。
やり方：
- 足幅を拳1つ分に開いて立つ。
- 片脚を大きく後ろへ出し、真下に腰を下ろす。
- 前脚の踵で床を押し、元の立ち姿勢に戻る。
- 反対の脚も同様に行う。
回数：左右交互に10回 × 3〜4セット
3. ダイアゴナル（体幹強化）
目的：体幹の安定性を高め、バランス能力を向上させる。
やり方：
- 四つ這いの姿勢をとり、手は肩の下、膝は腰の下にセットする。
- 右手と左足を伸ばし、背筋をまっすぐに保つ。
- 目線をおへそに向けながら、背中を丸めて右肘と左膝をタッチする。
- 再び手足を伸ばして元の姿勢に戻す。
- 反対側も同様に行う。
回数：左右交互に20回 × 3〜4セット
4. プッシュアップ（上半身強化）
目的：胸筋、上腕三頭筋、肩周りの筋肉を鍛える。
やり方：
- 四つ這いの姿勢から、手を肩より少し前に置く。
- 頭から膝までを一直線に保ち、膝を軸に上体を下ろす。
- 胸が床に近づいたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
回数：10回 × 3〜4セット
この4種目を組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることができます。室内でもしっかり運動習慣をつけ、健康維持に役立てましょう。
