前回「季節の変わり目にご用心！骨盤のエクササイズで腰痛を防ごう 骨盤帯編～part1～」では、骨盤について解説いたしました。骨盤は、日常動作に強く影響を与えるのため、鍛えることが大切です。まだ読んでいない方はぜひ読んでみてください。
今回の「季節の変わり目にご用心！骨盤のエクササイズで腰痛を防ごう 骨盤帯編～part2～」では、お尻の筋肉についてと骨盤を使ったストレッチ方法について紹介いたします。
骨盤のエクササイズを行う前にストレッチをするのは、怪我防止として、とても大切です。ぜひトライしてみましょう。
お尻の筋肉とは？
前回では骨盤を繋ぐ腸腰筋の内容でしたが、骨盤を安定させる・動作をスムーズにさせる筋肉はほかにもあります。それがお尻の筋肉です。
お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の３つの筋肉で構成されています。中でも大臀筋は、体の中で最も厚みがあり、大きな力が発揮できる筋肉です。日常生活では階段登り、坂道登り、多くのスポーツの場面で必要とされています。お尻の筋肉は、腸腰筋の作用や腰痛、姿勢不良、ヒップアップに深い関係です。
お尻を動かすメリット
お尻は日頃から動かすことが大切です。お尻を動かすことは、美容や健康、ダイエットなど、さまざまなメリットがあります。ぜひ、日常生活の中で意識してお尻を動かしましょう。
今回はお尻を動かすメリットを5つ紹介いたします。下記の詳細を知ることで、自身の体の悩みを改善できるでしょう。
●日常動作に必要な機能低下を防ぐ
股関節を支える大臀筋は、日常的な歩く・立ち上がる・階段を昇り降りするなどの動作にとっても欠かせない存在です。大臀筋の筋力を維持することは日常動作に必要な機能の低下を防ぐことにもなります。
いつまでも元気に歩きたい方や疲れにくい身体になりたい方は、大臀筋の筋トレは有効です。
●基礎代謝が向上する
お尻の筋肉は、身体の中でも大きな筋肉です。お尻を鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体質を作れます。
最大の筋肉である大臀筋を筋トレすることで、基礎代謝の向上も期待できます。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなるため、体積の大きい大臀筋を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げていきましょう。
基礎代謝が上がればそのぶん消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
●おしり周りが引きしまる
お尻の表層にある大臀筋を鍛えることは、まずおしり周りの引き締めに効果的です。キュッと引き締まったおしりになるとともに、お尻の位置が上がることで足長に見える効果なども期待できます。
基礎代謝が上がればそのぶん消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすい身体にできるでしょう。これらの筋肉を鍛えることで、ヒップアップや美尻ラインの形成が期待できます。
●スポーツパフォーマンスが向上する
大臀筋には股関節の動きを助ける役割があります。ダッシュや急停止、ジャンプ、足を蹴り上げるなどスポーツにおけるさまざまな動作にも関わっています。
大臀筋を鍛えればこれらの動きが強化され、また下半身の安定感も増すためスポーツパフォーマンスの向上につながるので、お尻を鍛えるのは重要です。
気軽にできるストレッチ4つ紹介
普段からストレッチしている方から初心者まで誰でも気軽にできるストレッチを4つ紹介いたします。
今回は床に足や膝をつけるストレッチも紹介しているため、事前にヨガマットやトレーニングマットを用意しましょう。怪我だけには気をつけて、あくまでも自分自身のペースで取り組むことが大切です。
ストレッチ①
1.仰向けになり、両膝を伸ばします
2.片足を曲げて膝を抱えます。
3.反対側の足は伸ばしておきます
4.自然呼吸で３０秒間静止します。反対側も同様に行います
ストレッチ②
1.足を前後に開きます
2.体をまっすぐにしたまま、お尻をやや前方へ移動します
3.前足の大臀筋、後ろ足の腸腰筋が伸びます
4.自然呼吸で３０秒間静止します。反対側も同様に行います
ストレッチ③
１. 四つん這いになり、手は肩幅で膝は腰幅につく。
２. お腹を天井に近づけるイメージで持ち上げる。
３. 1の状態へ戻る。
４. ゆっくりとお尻を天井に突き出すようにして胸を床に着ける。
５. 1の状態へ戻る。一連の動作を５回程度繰り返す
ストレッチ④
１．うつ伏せに寝て、胸の位置に両手を置きます。
２．ゆっくりと両腕を伸ばしながら、背中を反らせます。
※腰が浮いてしまわないように注意しましょう。
３．ゆっくりと両肩を下に押し付けるように沈めながら、
腰は後ろに引きます。この時、頭は下を向いたまま、両肩と一緒に下に沈めます。
ストレッチの注意点
ストレッチをする際は、この4点に気を付けてストレッチ行ってみましょう。くれぐれも無理だけはせずに取り組むことが大切です。
【注意点】
●呼吸を止めない
●伸ばす筋肉を意識する
●痛いと感じるまで伸ばさない
●勢いをつけない
まとめ
今回は、お尻の筋肉についてと骨盤を使ったストレッチ方法について紹介いたしました。ぜひ、取り組んでみてください。
次回紹介予定の「季節の変わり目にご用心！骨盤のエクササイズで腰痛を防ごう 骨盤帯編～part3～」では、実践編としてエクササイズを紹介いたします。
エクササイズもぜひトライしてみてくださいね。
