いつのまにか付いてしまったお腹周りの脂肪。一朝一夕で減らすことはできません。お腹周りをスッキリさせるには運動の習慣化や食事の見直しが必要です。今回は、お腹についた脂肪の減らし方をご紹介。食事の改善ポイントや取り組みやすい運動をお伝えするので、できることからチャレンジして理想のお腹を手に入れましょう。
あなたのお腹の脂肪はどっち？皮下脂肪と内臓脂肪
お腹の周りに付く脂肪には2種類あるのをご存知ですか？それぞれ違った特徴を持っています。まずは自分のお腹のぽっこりの原因は何なのかしっかりと理解しましょう。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚のすぐ内側に付いた脂肪を指します。増えると体のラインがふっくらする、いわゆる洋なし体型になります。
外部の圧力や寒さから体を守る役割がありますが、増えすぎると肥満になるため注意が必要です。
食べ過ぎや運動不足が原因であることが多く、長い期間をかけて蓄積された皮下脂肪は残念ながら落ちにくいといわれています。
基礎代謝を上げることで皮下脂肪は落ちやすくなるので、基礎代謝を上げるトレーニングを行いましょう。
内臓脂肪
内臓脂肪はお腹周りにある内臓の周辺に付いた脂肪です。腹筋内部の腹腔内と呼ばれる箇所につき、外に向かって押し出すように溜まるので、お腹がパンパンに膨らんだ見た目に。
皮下脂肪の付いた洋なし体型に対して、りんご体型と例えられます。
主な原因は食べ過ぎ・飲みすぎ・高カロリーの食材中心の食事。ストレスや喫煙などの生活習慣も内臓脂肪が溜まる理由といわれています。
内臓脂肪は、あらゆる病気を引き起こす可能性があります。付きやすく落としやすいという特徴があります。できるだけ早く内臓脂肪を減らすために、食事改善や運動に取り組みましょう。
お腹の脂肪を減らすために必要なこと
皮下脂肪も内臓脂肪も、減らすために共通して大切なのは食事の見直しと運動です。どちらかを頑張るのではなくバランスよく行いましょう。
食事
まずは、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取をなくしましょう。いくら運動を頑張っても、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば脂肪は落ちません。脂質や糖質の摂取量を調整することから始めましょう。
ラーメン・丼・ジャンクフードは手軽ですが、脂質と糖質が多く含まれているので要注意です。
また、皮下脂肪を減らすには筋肉のもとになるタンパク質を多く摂ることも大切です。サラダチキンや茹で卵などで工夫してタンパク質を摂取するとよいでしょう。
運動
脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。高い強度ではなく、息が弾む程度の軽めの運動を続けることで、カロリーが消費され体全体の脂肪を減らすことができます。
皮下脂肪を減らすためには、有酸素運動にプラスして基礎代謝を高めるトレーニングも行うのがベスト。
基礎代謝とは、1日の中で自然に消費するカロリーのこと。基礎代謝が高いほど、痩せやすく太りにくい体といえます。基礎代謝は筋肉の多さに比例しているといわれ、筋肉が増えれば代謝は上がります。
お腹の脂肪を減らす運動
お腹の脂肪を減らす運動をご紹介します。有酸素運動でしっかり脂肪を燃やし、皮下脂肪が気になる方は筋トレもプラスして基礎代謝アップを目指しましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼させよう
ウォーキング
いつでもどこでも取り組める簡単さが魅力。体への負担が少ないので、体力に自信がない人でも続けやすい運動です。慣れてきたら、速度や時間のレベルを上げてジョギングに移行すると運動の効果も上がります。
水泳・水中ウォーキング
水中での運動は水の抵抗を受けます。そのため、消費カロリーが大きく脂肪燃焼効率が高流というメリットがあります。水の浮力の影響で、関節に負担をかけずに運動できるのも嬉しいポイントですね。
筋トレで基礎代謝を高めよう
トランクカール
- 仰向けの姿勢で両足を揃えて膝を曲げます。両腕は胸の前でクロスします。
- 息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こします。
- この動きを繰り返します。反動を利用しないように気を付けましょう。
クランチ（脚上げ）
- 仰向けの姿勢で脚を上げます。このとき膝関節と股関節の角度を90度にします。両腕は胸の前でクロスします。
- 息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こします。
- この動きを繰り返します。反動を利用しないように気を付けましょう。
ダイアゴナル
- 四つん這いの姿勢をとります。
- 肩の位置を動かさずに、右手を前方へ、左脚を後方へまっすぐ伸ばします。
- 伸ばし切ったら、右肘と左膝をゆっくりと近づけます。
- 反対側も同様に行います。
プランク
- うつ伏せの姿勢をとり、爪先は床に立てます。
- 両肘を肩の真下につき、お腹に力を入れます。
- 体を持ち上げ、頭からかかとまでがまっすぐになるように姿勢を保ちます。
脂肪を減らして理想のスッキリお腹を目指そう！
お腹の周りについた内臓脂肪と皮下脂肪を減らすには、生活習慣の見直しが大切です。バランスのよい食事と適度な運動を習慣にしたいですね。
