上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることで、引き締まったすっきりとした腕や、逞しい腕を手に入れることができます。上腕三頭筋は３つの部分から構成されており、肘の曲げ伸ばし動作で働かせることができます。ダンベルを使ったトレーニングは効果的で、自宅でも簡単に行えます。上腕三頭筋をターゲットにした運動の紹介をします。

上腕三頭筋のトレーニング

1.フレンチプレス

• 手順：
  1. 片手でダンベルを頭の上で持ち、反対の手で肘を固定すると安定します。
  2. 肘の位置が動かないようにしながら、肘の曲げ伸ばしを行います。
  3. ダンベルが頭の後ろに動いてくるので、考えなくても注意しましょう
• ポイント：肘をしっかり固定し、ゆっくりと動作を行うことで効果あります。

2.ダンベルキックバック

• 手順：
  1. 足幅を腰〜肩幅程度に開き、上半身を前傾させます。
  2. 両手でダンベルを持ち、体の横で肘を固定します。
  3. 肘を固定したまま、肘の曲げ伸ばしを行います。
• ポイント：
  • 背中が丸くならないように、前傾姿勢を眺めます。
  • ダンベルが1つしかない場合は片手ずつでも大丈夫ですが、身体が捻じれないように姿勢を意識しましょう。

3.ライイングアームエクステンション

• 手順：
  1. ダンベルを両手で持ち、仰向けに寝転びます。腕は床と垂直にしっかり伸ばします。
  2. 肘の位置を固定し、頭の上に向かって肘の曲げ伸ばしを行います。
• ポイント：ダンベルを顔や頭に落とさないように注意してください。

4.プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 手順：
  1. 手を肩幅程度に開いて床につき、身体を支えます（膝をつけてもOK）。
  2. 肘が外側に出ないように、ゆっくりと体を床に近づけてください。
  3. 体重を支えられるところまで下がったら、床を押して体を持ち上げます。
• ポイント：肘の動きをコントロールし、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけるようにしましょう。

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これらのトレーニングは、継続して行うことで上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。ゆっくりとした動作と正しいフォームを意識し、無理のない範囲で行うことが大切です。

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