ダイエットを頑張っているのに二の腕だけ痩せない……鏡を見てガッカリした経験はありませんか？そのお悩みはあなただけのものではありません。二の腕は脂肪がつきやすく、たるみを解消しにくい部位なのです。スッキリと引き締めるためには、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えるトレーニングが必要です。二の腕痩せにはダンベルを使った簡単なトレーニングがおすすめですよ。
二の腕のたるみの原因と痩せにくい理由
二の腕にぷるぷるとぶら下がった脂肪。これさえなければスッキリするのに！食事も運動も頑張っているのに報われない！一度ついた二の腕の脂肪はなかなか落とせませんよね。
実は、二の腕の筋肉は日常の動作で使われることはほとんどありません。これが二の腕に脂肪がつきやすく落ちにくい１番の原因です。他には冷えや代謝の低下でリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まっている場合もあります。
そして、残念なことに部分痩せをすることは難しいといわれています。体全体の脂肪を減らすことでしか二の腕の脂肪を減らすことはできないのです。
脂肪を落とすには、食事に気をつけて1日の摂取カロリーを抑えることと有酸素運動で脂肪を燃やすことが大切です。
しかし、二の腕をスッキリ引き締めるには食事管理と運動だけでは不十分！トレーニングによって二の腕の筋肉に刺激を与えなければ、いくら全身の脂肪を落としても、引き締め効果は実感できません。
二の腕を引き締めるために必要なこと
二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋のトレーニングが必須です。バランスの良い食事と有酸素運動に筋トレも組み合わせることで、二の腕がスッキリします。
上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉で、肩の後ろ外側から肘にかけてついています。上腕三頭筋は肘を伸ばす動きで鍛えられます。
この「肘を伸ばす」という動きが日常生活では少ないので、筋肉が衰えて脂肪が溜まりやすいのです。そのため、意識的にトレーニングをして筋肉を目覚めさせることが二の腕をスッキリさせるポイントになります。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングには、ダンベルを使ったものや自分の体重を負荷にする自重トレーニングがあります。
二の腕痩せにはダンベルトレーニングが効果的
二の腕の引き締めに効果のある自重トレーニングとして、膝つきプッシュアップが有名です。膝をついて腕立て伏せの姿勢をとり、肘を曲げ伸ばしする自重トレーニングです。
上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングですが、自重トレーニングは負荷の調整が難しく、中には正しいフォームを取りにくいものも多くあります。運動初心者の方にはダンベルを使ったトレーニングがよりおすすめ！
ダンベルは0.5kgほどの軽いものもたくさんあるので負荷のコントロールが簡単です。そして、複雑な動きをせずに特定の部位だけを鍛えることができるのも魅力。効率よく上腕三頭筋にアプローチできます。
初心者の方は、まずは低重量・高回数からチャレンジしてトレーニングの正しいフォームを身につけましょう。慣れてきたら負荷を上げて、高重量・低回数のトレーニングにシフトしてくださいね。
普段運動をしない方や女性の方は0.5〜2kgくらいのダンベルを使用しましょう。重みを感じつつテンポよく持ち上げられるくらいが、二の腕トレーニングにちょうどいいダンベルの重さです。
ダンベルはデザインやカラーバリエーションも豊富なので、トレーニングのモチベーションが上がるお気に入りのものを探しましょう。見た目にこだわりはなし！今すぐ始めたい！という方はペットボトルに水や砂を入れることで代用できます。
とにかく継続することが大切！自分に合ったダンベルを見つけましょう。どれを選べばいいか迷ったときはジムのトレーナーに相談するのもおすすめです。
二の腕痩せにおすすめ！簡単ダンベルトレーニング
ダンベルを使うとムキムキになるのでは？と不安な方もいるかもしれませんが、その心配はありません。簡単なトレーニングで劇的に筋肉が増強することはありませんし、二の腕がたるんでいる人はむしろスッキリします。ムキムキを恐れて鍛えないのはもったいない！
ここで自宅で簡単に取り組めるダンベルトレーニングを2つご紹介します。1週間に1〜2回から始めて、徐々に頻度や回数を上げていきましょう。引き締め効果を実感するにはある程度の期間が必要です。諦めずに継続することが大切ですよ。
①フレンチプレス
- イスに座り背筋を伸ばして胸を軽く張る。
- 1本のダンベルを両手で縦に持つ。
- 肘の位置が上下左右に動かないように意識しながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げる。
- 腕が伸びたらスタートポジションに戻り、動きを繰り返す。
②トライセプスキックバック
- 脚を前後に開き、背筋を伸ばした状態で上体を倒す。(壁などに手をつくと安定する。)
- 片手にダンベルを持ち肘を曲げる。
- 肘の位置を固定したまま、ゆっくりと曲げた肘を伸ばす。
- 肘が伸びたらスタートポジションに戻り、動きを繰り返す。
まとめ
意識して動かさないとどんどん脂肪が溜まってしまう二の腕。簡単なダンベルトレーニングを継続することで少しずつ引き締めることができます。二の腕がスッキリすると上半身の見た目の印象がかなり変わりますよ。いつでも手に取れるところにダンベルを置いて、日常にトレーニングを取り入れましょう。
