筋トレ初心者の方で「効率よく腹筋鍛えたい」「使いやすい筋トレの器具が欲しい」と考えていませんか？
このようなことを考えている方には、腹筋ローラーをおすすめします。腹筋ローラーは、主に腹筋を鍛える器具です。また、「アブローラー」とも言われています。
トレーニングが効率よくでき、簡単な強度の調整ができるため、筋トレ初心者から上級者までの多くの方が使用しています。手頃に購入しやすい価格帯で販売されているところも魅力的です。
今回は、腹筋ローラーで鍛えられる部位と使用方法を解説いたします。ぜひ、参考にしてみてくださいね！
主に腹筋ローラーで鍛えられる部位３選！
「腹筋ローラーは腹筋以外の部分も鍛えられるのか」と疑問に感じませんか？
鍛えられる部位として腹筋はもちろん、腕・背中など上半身の筋肉を満遍なく鍛えられます。同時に複数の箇所を鍛えるため、効率よく鍛えるでしょう。
今回は、主に腹筋ローラーで鍛えられる部位を3つ紹介いたします。
①腹筋群
腹筋は大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の部位で構成。
腹直筋は腹部中央に位置し、腹斜筋はお腹のくびれを作る役割、腹横筋はお腹を引き締める役割をそれぞれ担っています。継続的に運動することで、引き締まったお腹が完成します。
腹筋群を鍛えると、全身にかかる負担を減らしてくれます。肥満防止にもなるため、健康を維持するためにも欠かせない筋肉の部位です。また、お通じも改善されます。
②腕
腹筋ローラーを支える際、上腕二頭筋(二の腕)を中心に、腕の筋肉が働きます。
上腕二頭筋はもちろん、上腕三頭筋(上腕の裏側)や前腕筋群(肘から手首までの部位）も鍛えられます。
腕を鍛えることで、握力が向上し、お米の袋などの日常的に重たい荷物を軽々と持てるようになるでしょう。また、安定した体幹が完成されます。
③背中
上半身を安定させ姿勢を維持するために、広背筋(背中の中央から下部にかけてある筋肉)や脊柱起立筋(背骨に沿っている筋肉)が働きます。
続けることで、背中の筋肉の発達にも効果が期待できるでしょう。特に、広背筋と脊柱起立筋を鍛えると、猫背が改善されるため、姿勢に悩んでいる方にもおすすめです。
姿勢が改善される以外にも、肩こり・腰痛の予防や基礎代謝を上げる効果もあります。
初心者必見！腹筋ローラーの使用方法を解説
正しい腹筋ローラーの使用方法を知ることで、効率よく上半身の筋肉を鍛えます。
逆に間違った方法で行うと、腕や腰を怪我する恐れがあります。怪我しないためにも、腹筋ローラーの使用方法をマスターすることが大切です。使用頻度は、2〜3日に1回を推奨します。
今回は、初心者向けの腹筋ローラーの使用方法を解説。最初は無理しない程度に行うことが大切です。ぜひ、準備運動してから実践してみましょう。
腹筋ローラーの使用方法
①腹筋ローラーのグリップ両サイドを握り、四つん這いの姿勢になる
②顎を引き、目線をさげる
③腰が反らないように身体を遠くに移動させる
④自分が耐えるところで数秒キープ
⑤スタートポジション(四つん這い)の姿勢にゆっくり戻る
注意点
①腕の力を使いすぎる
グリップを握りすぎていたり、肩が安定していないと腕の力に頼ってしまい、腹筋に効率よく負荷がかかりません。ローラーのグリップは腕や手首にはなるべく力が入らないようにし、下腹部に意識します。
②腰が反る
腰が反っている場合、腹筋が伸びきっており負荷が腰にかかるため腰痛の原因になります。
③実施する前に、トレーニングマットやヨガマットなどの柔らかいマットを用意する
硬い床の上で、腹筋ローラーをすると膝を痛む可能性があります。そのため、必ずトレーニングマットやヨガマットなどの柔らかいマットを用意しましょう。
④自分に合う腹筋ローラーを選ぶ
腹筋ローラーにも種類があり、例えばグリップの部分の素材がプラスチックやスポンジ、ウレタン、ゴムなどがあります。使いやすいさは人それぞれのため、店頭で実物を見たり、試してから購入するのを推奨します。ジムのトレーナーやスポーツ用品店の店員などに相談してから購入するのも1つの手段です。
⑤最初は、膝をついた状態で使用する
初心者の方は、膝をついた状態で使用することがおすすめです。いきなり、膝をつかない状態で使用すると怪我をする恐れがあります。膝をついた状態で鍛えるようになってから、膝をつかない方法にチャレンジしてみましょう。
まとめ
今回は、腹筋ローラーについて徹底解説しました。腹筋ローラーは筋トレ初心者の方でも取り入れやすい器具です。筋トレツールとして使うのはもちろん、健康維持のためにも行うのもおすすめです。
正しいやり方で、使用すると効果が発揮します。「私は腹筋ローラーを正しく使えているのか」と不安な方は、ジムトレーナーに見てもらうのも1つの手段です。
いつまでも日常の動作をスムーズにできるよう、腹筋ローラーを使用し筋肉を増やし、基礎代謝を向上させましょう！
ゼヒトモ内でのプロフィール: PrivateGym LIVRIGH(リブリッジ) 丸太町智恵光院店, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
