最近は気温が上がって、半袖を着る機会を増えてきましたね。

「海に行く季節に向けて背中の筋肉を鍛えたい」「背筋を鍛えて姿勢を改善したい」と考えていませんか？

「背中の筋肉は働かせた方が良い」と理解していても、なかなか自分では意識を向けにくい部位です。

今回は、背筋を鍛えられるトレーニング方法を6つ紹介します。

ぜひ背筋を鍛えてみてくださいね。

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えることで、姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛が予防・改善します。

背筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果が期待できます。

また、鍛えることで、以下のような効果も期待できます。

・運動能力の向上
・見た目の改善
・自信がつく

背筋は、健康と美容にとって非常に重要な筋肉です。

背筋を鍛えられるトレーニング方法6選

今回は背中のトレーニングを自宅で簡単にできる内容にまとめました。

下記のトレーニングは、特別な器具を使わずに行うことができます。

一部、タオルが必要なトレーニングもあるため、ぜひタオルを用意してくださいね。

無理しない範囲で、背筋を鍛えましょう！

バックエクステンション(低強度)

①マット・バスタオルなどの上にうつ伏せに寝る
②手はからだの前、肩幅程度に置く
③足は腰幅程度に開く
④手で床を押しながら、からだを持ち上げていく
⑤①～④を繰り返す

バックエクステンション(中強度)

①マット・バスタオルなどの上にうつ伏せに寝る
②手は頭の後ろに添える
③足は腰幅程度に開く
④からだを持ち上げゆっくりと上半身を反らす
⑤①～④を繰り返す

バックエクステンション(高強度)

①マット・バスタオルなどの上にうつ伏せに寝る
②腕はからだの前に伸ばす
③足は腰幅程度に開く
④からだを持ち上げゆっくりと上半身を反らし、1～3秒静止する
⑤①～④を繰り返す

シュラッグ

①足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
②腕を下ろし、肘を伸ばしたまま肩を持ち上げる
③息を吸いながらゆっくり下ろす
④②〜③繰り返す
※動きに慣れてきたり、負荷が軽い場合はダンベルや水の入ったペットボトル等で負荷をあげる

ラッドプルダウン

①両手にタオルを持ってY字になるように腕を持ち上げる
②タオルは顔の前を通り鎖骨辺りまで下ろし、肘を体側に近づけるように、上下に腕の曲げ伸ばしを繰り返す
※タオルが緩まないようにピンと張っておく

ビハインドネックラッドプルダウン

①両手にタオルを持ってY字になるように腕を持ち上げる
②首の後ろに腕を下げる。この際に背中が丸くならないように注意
③なるべく地面に対して腕が垂直を保つように上下に動かす

背筋を鍛えられる上で気をつけること

背筋を鍛える上で、以下の点に注意することが大切です。

正しいフォームで行う

背筋トレーニングは、正しいフォームで行うことが重要です。

フォームが間違っていると、効果が得られません。最悪、怪我をする可能性があります。

特に、以下の点に注意しましょう。

・背筋をしっかりと伸ばす
・腰を反らしたり、丸めたりしない
・呼吸を止めない

休息をしっかりとる

筋肉は、トレーニング中にではなく、休息中に成長します。

週に2〜3回程度、トレーニングを行い、しっかりと休息を取るようにしましょう。

これらの点を意識することで、効果的に背筋を鍛えられます。

まとめ

今回は「背筋を鍛えるメリット」と「トレーニング方法」を紹介いたしました。

背筋を鍛えることは、健康と美容にとって多くのメリットがあります。

ただし、体調が悪いときは、トレーニングを控えてくださいね。

ぜひ、今日から背筋トレーニングを始めてみましょう！