体幹は身体の中心にあり、動作の軸となる部位です。
胸、背中、腰、お腹などの部位を合わせて体幹と言います。
体幹部を強化することで、様々な動作が安定し日常生活や、スポーツ・運動のパフォーマンス向上、怪我の予防などにも繋がります。
体幹トレーニングのメリット
●姿勢の改善
体幹には姿勢を保持する働きがあります。
内臓の位置を正しい位置に維持したり、背骨が自然なS字カーブをキープしたり、安定することで、
ポッコリお腹や猫背が解消に繋がります。
●腰痛の予防・改善に繋がる
体幹を鍛え背骨が自然なS字カーブになると、椎間板の負荷が減って怪我の予防や姿勢改善につながります。姿勢不良で腰痛が悪化してしまうので、予防するためにも体幹を強化しましょう。
●痩せやすくなる
筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて痩せやすい体質になります。基礎代謝量が増えると消費カロリーが増えるため、痩せやすくなります。
●パフォーマンスが上がる
体幹がしっかりすると身体の軸がブレにくくなり、身体の動きがスムーズになります。
その為運動やスポーツでのパフォーマンスが向上します。
おすすめ体幹トレーニング
プランク
1.うつ伏せになり両肘を曲げて床につけます。この際、肩の真下に肘があるようにしましょう。
2.床をつま先で支え、身体を浮かせた姿勢をキープします。
クランチ
1.仰向けの姿勢で膝を立て、膝を閉じ腰を床につけます。
2.背骨を丸くしていくイメージを持ちながら、上半身を起こしていきます。
3.足、腰が床から離れないように浮かしたらゆっくり戻します。
レッグレイズ
1.仰向けになり、膝を90°に曲げ足を浮かせる。
2.腰が浮かないように片足を遠くに伸ばしていく。
3.ゆっくり元のポジションに戻し、足を入れ替えて動きを繰り返します。
ダイアゴナル
1.四つん這いの姿勢を取り、肩の真下に手首、骨盤の真下に膝が来るようにし姿勢を保つ。
2.姿勢が崩れないように右腕、左足を床から離し遠くに伸ばす。
3.ゆっくり元のポジションに戻し、手足を入れ替えて動きを繰り返します。
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