二の腕即効痩せのための効果的なストレッチとエクササイズ
暑くなり、腕を見せる機会が増えると気になるのが二の腕です。
「太い二の腕は見せられない」と感じ、早くなんとかしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、闇雲にトレーニングをしても逆効果になる場合があります。
二の腕の正式名称は「上腕三頭筋」。その名の通り、長頭・内側頭・外側頭の三つに分かれています。
内側頭・外側頭を鍛えると二の腕が太く見えてしまうことがあるため、スッキリさせるには長頭を意識することが重要です。
また、二の腕は日常生活であまり使われないため、血流が悪くなりやすい部位です。
まずはストレッチをしっかり行い、血流を促進することが大切です。
お風呂で湯船に浸かりながら二の腕をさするだけでも効果が期待できます。
さらに、二の腕が太く見える原因の一つに姿勢の影響があります。
巻き肩や猫背の方は、実際よりも二の腕が太く見えてしまうことがあります。
この場合、姿勢を改善することで二の腕の印象が変わります。
ストレッチ
肩関節のストレッチ
- 左手で右肩を横から掴み、右肘を90度に曲げる
- 手のひらをお腹の方へ向け、肩関節を内側にねじる
- 右肩と右肘を軸にし、肩関節を外にねじりながら親指を外側に向けて2秒キープし、元に戻す
- 反対側も同様に10回ずつ行う
二の腕のストレッチ
- 右手を右肩に乗せる
- 左手で右肘を後ろに引っ張り、30〜60秒キープする
- 反対側も同様に行う
力こぶストレッチ
- 両手のひらを体側につけ、肩の力を抜く
- 腕を内側にねじり、手のひらが天井を向くように後ろへ引く
- 背筋を伸ばしたまま30〜60秒キープする
エクササイズ
二の腕・背中・お尻を同時に鍛え、背骨のポジションを整えるエクササイズ
- 膝を曲げて床に座る
- 脚を軽く開き、お尻を持ち上げたときに膝の下にかかと、肩の下に手首がくるようにする
- 床についた手の指を前方に向ける
- かかとと肩で床を押し、お尻を持ち上げる
- お尻とお腹を締め、胸を開いて顎を引く
- この姿勢で20秒キープし、元に戻る
- これを2セット行う
二の腕・背中・脇後ろを引き締め、姿勢を整えるエクササイズ
- 椅子に浅く座り、椅子の外側に手を置く
- お尻を座面から離して床にしゃがむ
- お尻を座面まで持ち上げ、3秒キープする
- 5〜10回行う
- 身体が反ったり、肘を伸ばし切らないよう注意する
まとめ
二の腕痩せには、トレーニングだけでなく血流改善や姿勢の見直しも重要です。
ストレッチとエクササイズを習慣にし、スッキリと引き締まった二の腕を目指しましょう。
