「前より歩くのがしんどくなってきた」「昔に比べて転びやすくなった」と悩んでいませんか？もしかしたら、脚の筋肉が縮小しているかもしれません。脚の筋肉は、年齢を重ねるたびに衰えやすい傾向があり、意識して鍛えることが大切です。脚の筋肉を強化すると、日常動作がスムーズになりQOL（生活の質）の向上につながるのはもちろん、基礎代謝量の増加やむくみ防止といったメリットも期待できます。今回は脚の筋肉をつけるメリットを3点解説。運動方法も紹介するので、チャレンジしてみてくださいね。
※QOL（生活の質）は「Quality Of Life」の略称
脚の筋肉をつけるメリットを紹介
今回は、脚の筋肉をつけるメリットを3つ紹介します。骨粗しょう症の予防やむくみや冷え性も改善の他にも、脚の筋肉をつける大切さはあります。
脚の筋肉をつけることで、健康的に日常生活を送れる
健康的に日常生活を送る上で、脚の筋肉をつけることは、QOL（生活の質）の向上に欠かせません。脚の筋肉を鍛えて維持することで、自力で不自由なく移動ができます。
脚の筋肉は、立つ、動く、姿勢を維持するなど日常動作の基盤ですが、他の部位と比べ、加齢により減りやすいです。運動していない場合は、20～80歳にかけて減少し、少なくなった筋肉で体を支えなければなりません。
その結果、歩くのが遅くなったり、つまずきやすくなったりするなど、日常動作がスムーズにできなくなり、QOL（生活の質）の低下につながるでしょう。健康寿命を伸ばすためにも、脚の筋肉をつける運動することが大切です。
脚の筋肉をつけることで、サルコペニアの予防ができる
サルコペニアとは、加齢にともない筋肉の量が減少していく老化現象です。25～30歳ころから始まり、症状が進むとつまずいたり、転んだりします。
最悪な場合は放置すると歩行困難になります。完全に原因は解明されていませんが、運動不足で、サルコペニアになると言われています。
加齢で、脚の筋肉が衰えていくと考えている人が多いですが、実はサルコペニアが原因だった方もいらっしゃいます。サルコペニアは運動により防止できるため、普段から脚の筋肉を使う運動することが大切です。
脚の筋肉をつけて、転倒防止や歩行困難を防止しましょう。
脚の筋肉をつけることで、基礎代謝を向上する
下半身には全身の筋肉の中でも、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスの体積の大きい筋肉が集まっています。全身の筋肉のうち6～7割程度が下半身に筋肉があります。
下半身の筋肉を鍛えれば効率よく、筋肉を増やし、基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼されやすくなり、肥満や生活習慣などの予防に繋がります。
また、太りにくい体質にもなるため、ダイエットしている方も脚の筋肉をつけることをおすすめします。
脚の筋肉をつけるための運動方法3選
今回は、脚の筋肉をつけるための運動方法を3つ紹介いたします。脚の筋肉をつけることで、健康を保つことに期待ができます。事前に注意点を確認してから、ぜひ実践してくださいね。
ニーアップ
ニーアップは、片膝を持ち上げるトレーニングで、大腿四頭筋、大臀筋、大腰筋などの脚の筋肉を鍛えます。続けることで歩きやすくなることはもちろん、ヒップアップも可能です。
【注意点】
①イスに浅く腰掛け背筋を伸ばす
②姿勢を崩さず、真っすぐ片膝を持ち上げる
③脚を持ち上げたまま3秒キープ
④ゆっくり脚を戻し、動きを繰り返す
【注意点】
●動きが早くなると姿勢が乱れやすいので
ゆっくりと動きを繰り返す
●できるだけ膝を胸に近づける
●動作に慣れてきたら脚を浮かせたまま繰り返す
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けな状態でお尻を持ち上げる運動方法です。続けることで、大殿筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉を鍛えれます。
【やり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げた状態になる
②肩から膝までが一直線になるようにゆっくりとお尻を持ち上げる
③お尻が床につかないようにお尻を下げる
④動きを繰り返す
【注意点】
●お尻を持ち上げる際に腰が反らないようにする
●首が縮まるほど上半身に力をいれない
スクワット
スクワットは、脚の筋肉を鍛える筋トレのなかでポピュラーな手法です。ポピュラーな手法のため、聞いたことがある方が多いでしょう。スクワットは、下腿三頭筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える方法です。
【やり方】
①肩幅/腰幅に足を開き姿勢を保つ(スタートポジション)
②後方にお尻を引きながら腰を落とす(イスに座るイメージで)
③太ももに力を入るところでストップ
④ゆっくりと膝・股関節を伸ばしていきスタートポジションに戻る
【注意点】
●動作中に背中が丸くなったり、腰を反らしたりしない様に姿勢を保つ
●深くまで沈まない(だいたい太ももが床と平衡になったらストップ)
脚の筋肉をつけて、健康な生活を送りましょう
今回は、脚の筋肉をつけるメリットと運動方法を紹介いたしました。脚の筋肉をつけることで、健康的に日常生活を送れたり、基礎代謝を向上したりします。他にも、むくみや冷え性も改善することが可能です。無理をしない程度に、紹介した運動方法を中心に運動しましょう。
